瑜伽疾病预防篇-骨骼、韧带系统

主要组成：

颈椎 颈脊旁肌 斜方肌 胸椎

肋间肌 棘上肌 棘下肌 肩胛骨

大圆肌 小圆肌 上肢 三角肌下滑囊

肱桡肌 腕骨 腰椎 竖脊肌

腰方肌 髂腰肌 梨状肌 臀肌

相关疾病：

颈部和中下背部僵硬 关节炎 肌肉疲劳

颞下颌关节症候群 冻肩症候群 黏液囊炎

脊柱后凸 脊柱前凸 骨质疏松 腕管症候群

坐骨神经痛 腰部症候群

肌肉、骨骼系统的作用是构成人体的骨架结构，维持身体的稳定平衡和运动，它是由骨骼、肌肉、腱、韧带、关节、软骨和连接组织构成。筋膜是一种纤维状的连接组织，能够将其他组织和器官连接在一起，它的主要成分是弹性纤维和胶原物质（一种纤维蛋白质）。连接组织能支持身体各个部位的构造，使器官保持在适当位置，形成所有组织的基础结构。

修炼瑜伽体位能舒展和按摩肌肉-骨骼系统的各个器官、组织、肌肉，促进其血液循环，使其更加灵活、更有活力。一些舒展关节的动作能促进关节中润滑液（能使关节的活动更加灵活、流畅）的分泌，还能促进体内废物排出，增加关节的柔软度，预防关节炎和各种关节方面的疾病。经一项研究结果显示，经过八周的哈达瑜伽修炼后，五十一名相关疾病患者的疼痛状况及身体体能得到明显改善。

推荐动作

一、拜日式

促进所有关节和肌肉的血液循环、预防各种脊柱疾病。特别推荐这个动作作为腕管症候群的预防方式。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/rumen/20141260.html

二、眼镜蛇式

这个动作可以作为各种上部脊柱疾病的预防方式。它能帮助治疗脊柱后凸（俗称驼背）和胸椎弯曲。驼背可能是由于长期的姿势不良造成的，例如哪些长时间坐在电脑前的人，及长时间坐着或弯曲背工作的人容易患这种疾病。眼镜蛇式能够增强腰部肌肉、维持胸椎的健康、正常排列；温和地舒展头部、脊柱和背部，能逐步治疗胸椎症候群；刺激颅颜神经，纾解压力，增强身心活力。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/rumen/2014945.html

三、半蝗虫式

推荐这个动作作为增强腰椎肌肉和椎骨的方式。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/rumen/2014516.html

四、单腿交换伸展式

这个动作能促进椎骨的正常排列。

体式动作详情：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。

将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。(注意:不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。)然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。

弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。

训练一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。

五、犁式

和伸展式相似，犁式能够刺激位于颈部的副交感神经系统，有效释放肩部肌肉和颈部脊柱两侧肌肉的张力；由于在训练过程中血液循环所须克服的重力作用减少，所以这个动作能够增加各个器官和组织和血液供应，还能帮助肌肉、组织的修复和放松。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/jianfei/2014272.html

特别说明

在做这个动作时，要注意不要强迫用力，否则可能会造成肩部和颈部肌肉的损伤。双腿向后伸的过程中，也要注意不要晃动身体，不要放松对腿部的控制，脚趾触地后停留大约十秒钟。

六、鱼式

这个动作可作为各种上部脊柱疾病的预防方式。它能预防由下列因素造成的驼背，包括骨质疏松、随着年龄增长导致的骨质流失、长时间坐在桌子互电脑前工作，或长时间驾驶造成的上背部姿势不良等。在临床上，鱼式可以有效地应用于各种上背部和肩部僵硬的治疗。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/yujiati ... .html

七、深度放松式

深度放松式能快速唤起身体的放松反应，使血压降低、呼吸和缓，从而使身体得到休息（尤其是脊柱、颈部和背部）。每天除了躺在床上睡觉的时间外，颈部肌肉一直处于工作状态，来支持我们约五千克重的头部，同时，背部肌肉也不得不支撑几乎身整个他身体的重量。在进行深度放松时，这些肌肉都可以得到休息，从而释放其中的压力，消除僵硬感。

体式动作详情：http://www.yujiame.com/rumen/2014969.html

特别说明

如果在仰卧时你感到颈部或背部疼痛，可以再膝盖下方的头颈处各垫一个枕头。如果你觉得躺在地上进行修炼不够舒服，也可以躺在床上或坐在椅子上。