此套体式有一定的难度，初学者应循序渐进的训练。训练过程中，注意保护自己，避免受伤。这套体式可以让头部减压的效果立竿见影。
1、双脚并拢，屈膝坐在脚后跟上，膝盖分开，双脚大脚趾相抵。手臂向前伸展，头部自然贴近地面，做5次自然呼吸。如果感觉吃力，可以在额头下放置椅垫。臀部向后伸展，胸部向前伸展，肩膀远离耳朵。
2、在折叠椅的前后分别放置抱枕、椅垫，厚度可根据自身柔韧性等身体情况适当增加。面朝椅背坐在折叠椅上，双腿从折叠椅背与椅面的空当处穿过。慢慢向后躺，使肩胛骨与折叠椅的前缘接触，上背部悬空，放松颈部，双腿自然伸展，使脚后跟放在折叠椅后部的椅垫上，双腿绷直，保持1分钟。
3、仰卧，双脚分开，与臀部同宽，双脚间可绑一根带子，屈膝，双手抓住同侧脚踝，双脚同时用力撑地，骨盆借势向上提起，肩膀向两侧扩展，肩膀两侧撑在垫子上，上背部提起，放松颈部，打开胸腔。
