脂肪：它们可以健康吗？

导读：人们在想要减肥时经常会尝试避免摄入脂肪，但并非所有脂肪都是有害的，我们需要一些脂肪来保持健康。

例如，植物性脂肪（例如橄榄油）富含抗氧化剂，可能是强大的抗癌药。没有脂肪，人体就无法吸收一些必要的营养。

健康脂肪包括植物油，例如特级初榨橄榄油，亚麻籽油，芝麻油，核桃油，以及来自全植物的脂肪，例如橄榄，坚果，种子和鳄梨。

有关脂肪的事实

不同类型的脂肪可能对您有益，也可能有害。

健康的脂肪可以预防癌症，并有助于营养的吸收。

不饱和和多不饱和脂肪酸可能对健康有益，其中包括在鱼类中发现的欧米伽3。

应避免反式脂肪。

您可以通过在饮食中用好脂肪代替好脂肪来减少健康风险。

脂肪对健康的好处

油性鱼，鳄梨和某些类型的坚果是健康脂肪的重要来源。

胖子说唱不好，我们经常设法避免。但是，脂肪在饮食中起着关键作用。它们不仅提供能量，而且还帮助我们吸收脂溶性维生素 A，D，E和K以及类胡萝卜素。它们还提供或帮助人体合成必需的omega-3和omega-6脂肪酸。所有身体组织都需要这些才能正常发挥作用。

这些脂肪酸的缺乏会导致一系列疾病，包括：

肝肾问题、增长率降低、免疫功能下降、萧条、皮肤干燥。

饮食指南建议成年人应从脂肪中获取20％至35％的能量，并将饱和脂肪的热量限制在总卡路里的10％以下。每天摄入2000卡路里的热量应以44至78克的总脂肪和不超过22克的饱和脂肪为目标。

美国成年人平均从脂肪中获取大约33％的卡路里。美国饮食中的大部分脂肪来自动物脂肪。

仅举几例，动物脂肪的过量与心脏病和心血管疾病，高胆固醇，糖尿病，肥胖和癌症的发病率升高有关。

但是，正确食用脂肪会带来一系列健康益处。例如，橄榄油似乎具有抗氧化，抗炎，抗微生物，抗癌，抗糖尿病和抗衰老的作用。

脂肪也可以通过其他方式使人们保持健康。

预防癌症

根据美国癌症研究所（AICR），核桃，其脂肪含量高，可能有助于降低风险的乳腺癌。与其他坚果相比，它们的omega 3s 含量也特别高。欧米茄3s对大脑和心脏健康很重要。

还有证据表明，健康的脂肪可以帮助人们管理已诊断出的结肠癌，前列腺癌和乳腺癌。

吸收营养

每顿饭都应食用健康脂肪，因为许多营养成分都是脂溶性的。例如，人体在没有脂肪的情况下无法吸收β-胡萝卜素或维生素A，D，E或K。

β-胡萝卜素，作为维生素A，也是人体最强大的抗氧化剂之一。它有助于最大程度地减少细胞损伤。

维生素D在激素产生和调节，神经肌肉功能和免疫功能中起作用。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，对免疫功能和基因表达至关重要，并且可最大程度地降低心脏病风险。

维生素K参与人体凝结血液的天然能力，对骨骼健康和心脏健康至关重要。

水果和蔬菜中存在的某些抗氧化剂也需要脂肪来促进新陈代谢。它们可以帮助促进心血管健康，保持健康的体重并预防肥胖。

在一项研究中，用无脂沙拉酱吃沙拉的人比用含脂肪沙拉酱吃沙拉的人吸收的菠菜，生菜，西红柿和胡萝卜中有益的植物营养素和维生素少得多。

减少脂肪会导致糖尿病

避免脂肪的人经常吃更高比例的碳水化合物。脂肪可以使碳水化合物饱食和制止暴饮暴食。暴饮暴食的碳水化合物，尤其是精制和加工的碳水化合物，会增加甘油三酸酯并降低健康的HDL胆固醇。

健康的碳水化合物和脂肪的平衡不足会增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。包含健康脂肪，瘦肉蛋白质和纤维状，营养密集的碳水化合物的饮食是最好的。

维持神经和细胞膜、神经传递需要脂肪。

髓磷脂是整个神经周围的涂层，主要由绝缘的脂肪组织组成。没有适当的脂肪摄入，髓磷脂可能会受损。这会干扰有效的神经刺激和功能。

脂肪还有助于维持细胞膜，因为脂质或脂肪构成了细胞壁的大部分结构。

哪些脂肪有益健康？

关键是选择正确种类的脂肪和正确数量的脂肪。

不健康的脂肪

有害的饮食脂肪有两种主要类型：饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪主要来自动物。

它们提高了以下水平：

总血胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇、椰子是一种基于植物的饱和脂肪。

反式脂肪自然少量存在，但我们饮食中的大多数反式脂肪是由食品加工方法部分氢化产生的。

反式脂肪可以增加LDL胆固醇，并且可以减少“好”的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。

饱和脂肪和反式脂肪都会增加患心脏病的风险，但是反式脂肪则更是如此。建议饱和脂肪占总卡路里的比例少于10％，但饮食中不建议使用反式脂肪。最好避免反式脂肪。

健康脂肪

不饱和和多不饱和脂肪酸适度有益于健康。

人们认为它们可以提高胆固醇水平并降低2型糖尿病的风险。

它们通常来自植物，但是欧米茄3是在油性鱼中发现的一种多不饱和脂肪酸。这可能对心脏有益。

欧米茄3的其他良好来源包括亚麻籽，核桃和大豆。导读：人们在想要减肥时经常会尝试避免摄入脂肪，但并非所有脂肪都是有害的，我们需要一些脂肪来保持健康。

例如，植物性脂肪（例如橄榄油）富含抗氧化剂，可能是强大的抗癌药。没有脂肪，人体就无法吸收一些必要的营养。

健康脂肪包括植物油，例如特级初榨橄榄油，亚麻籽油，芝麻油，核桃油，以及来自全植物的脂肪，例如橄榄，坚果，种子和鳄梨。

有关脂肪的事实

不同类型的脂肪可能对您有益，也可能有害。

健康的脂肪可以预防癌症，并有助于营养的吸收。

不饱和和多不饱和脂肪酸可能对健康有益，其中包括在鱼类中发现的欧米伽3。

应避免反式脂肪。

您可以通过在饮食中用好脂肪代替好脂肪来减少健康风险。

脂肪对健康的好处

油性鱼，鳄梨和某些类型的坚果是健康脂肪的重要来源。

胖子说唱不好，我们经常设法避免。但是，脂肪在饮食中起着关键作用。它们不仅提供能量，而且还帮助我们吸收脂溶性维生素 A，D，E和K以及类胡萝卜素。它们还提供或帮助人体合成必需的omega-3和omega-6脂肪酸。所有身体组织都需要这些才能正常发挥作用。

这些脂肪酸的缺乏会导致一系列疾病，包括：

肝肾问题、增长率降低、免疫功能下降、萧条、皮肤干燥。

饮食指南建议成年人应从脂肪中获取20％至35％的能量，并将饱和脂肪的热量限制在总卡路里的10％以下。每天摄入2000卡路里的热量应以44至78克的总脂肪和不超过22克的饱和脂肪为目标。

美国成年人平均从脂肪中获取大约33％的卡路里。美国饮食中的大部分脂肪来自动物脂肪。

仅举几例，动物脂肪的过量与心脏病和心血管疾病，高胆固醇，糖尿病，肥胖和癌症的发病率升高有关。

但是，正确食用脂肪会带来一系列健康益处。例如，橄榄油似乎具有抗氧化，抗炎，抗微生物，抗癌，抗糖尿病和抗衰老的作用。

脂肪也可以通过其他方式使人们保持健康。

预防癌症

根据美国癌症研究所（AICR），核桃，其脂肪含量高，可能有助于降低风险的乳腺癌。与其他坚果相比，它们的omega 3s 含量也特别高。欧米茄3s对大脑和心脏健康很重要。

还有证据表明，健康的脂肪可以帮助人们管理已诊断出的结肠癌，前列腺癌和乳腺癌。

吸收营养

每顿饭都应食用健康脂肪，因为许多营养成分都是脂溶性的。例如，人体在没有脂肪的情况下无法吸收β-胡萝卜素或维生素A，D，E或K。

β-胡萝卜素，作为维生素A，也是人体最强大的抗氧化剂之一。它有助于最大程度地减少细胞损伤。

维生素D在激素产生和调节，神经肌肉功能和免疫功能中起作用。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，对免疫功能和基因表达至关重要，并且可最大程度地降低心脏病风险。

维生素K参与人体凝结血液的天然能力，对骨骼健康和心脏健康至关重要。

水果和蔬菜中存在的某些抗氧化剂也需要脂肪来促进新陈代谢。它们可以帮助促进心血管健康，保持健康的体重并预防肥胖。

在一项研究中，用无脂沙拉酱吃沙拉的人比用含脂肪沙拉酱吃沙拉的人吸收的菠菜，生菜，西红柿和胡萝卜中有益的植物营养素和维生素少得多。

减少脂肪会导致糖尿病

避免脂肪的人经常吃更高比例的碳水化合物。脂肪可以使碳水化合物饱食和制止暴饮暴食。暴饮暴食的碳水化合物，尤其是精制和加工的碳水化合物，会增加甘油三酸酯并降低健康的HDL胆固醇。

健康的碳水化合物和脂肪的平衡不足会增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。包含健康脂肪，瘦肉蛋白质和纤维状，营养密集的碳水化合物的饮食是最好的。

维持神经和细胞膜、神经传递需要脂肪。

髓磷脂是整个神经周围的涂层，主要由绝缘的脂肪组织组成。没有适当的脂肪摄入，髓磷脂可能会受损。这会干扰有效的神经刺激和功能。

脂肪还有助于维持细胞膜，因为脂质或脂肪构成了细胞壁的大部分结构。

哪些脂肪有益健康？

关键是选择正确种类的脂肪和正确数量的脂肪。

不健康的脂肪

有害的饮食脂肪有两种主要类型：饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪主要来自动物。

它们提高了以下水平：

总血胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇、椰子是一种基于植物的饱和脂肪。

反式脂肪自然少量存在，但我们饮食中的大多数反式脂肪是由食品加工方法部分氢化产生的。

反式脂肪可以增加LDL胆固醇，并且可以减少“好”的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。

饱和脂肪和反式脂肪都会增加患心脏病的风险，但是反式脂肪则更是如此。建议饱和脂肪占总卡路里的比例少于10％，但饮食中不建议使用反式脂肪。最好避免反式脂肪。

健康脂肪

不饱和和多不饱和脂肪酸适度有益于健康。

人们认为它们可以提高胆固醇水平并降低2型糖尿病的风险。

它们通常来自植物，但是欧米茄3是在油性鱼中发现的一种多不饱和脂肪酸。这可能对心脏有益。

欧米茄3的其他良好来源包括亚麻籽，核桃和大豆。导读：人们在想要减肥时经常会尝试避免摄入脂肪，但并非所有脂肪都是有害的，我们需要一些脂肪来保持健康。

脂肪需要分开。否则，体重可能会增加。

一克脂肪中含有9卡路里。这意味着每盎司约252卡路里，因为一盎司中有28克。

由于脂肪的卡路里非常高，因此它们可以产生大量能量。即使是一小部分，也可以迅速增加一餐的卡路里。但是，这也意味着您可以在较小的部分上感觉到饱。

如果不分配脂肪，体重可能会增加。这会增加患心脏病，2型糖尿病和某些癌症的风险。

护士健康研究收集了8年内42,000名男性和女性的数据。根据此数据进行的一项调查表明，增加饱和脂肪和反式脂肪摄入量的人体重增加，而增加健康植物脂肪摄入量的人体重增加。

这可能是因为健康的饮食脂肪具有抗氧化作用。

用健康的脂肪代替不健康的脂肪

我们饮食中不健康的脂肪可能来自：

肥肉、黄油，全脂牛奶和奶酪、冰淇淋、加工零食人造黄油。

要获得更健康的选择，请将它们替换为：

鳄梨，而不是蛋黄酱，在沙拉上、瘦肉或油性鱼，例如鲑鱼或鲭鱼、花生或杏仁黄油、天然，低脂酸奶，低脂牛奶和奶酪、低脂冰淇淋，例如冰糕、健康的零食，例如坚果和橄榄、花生酱和果汁冰糕仍可能含有大量糖，而烤坚果可能含有其他油和其他盐。

天然坚果最适合高血压人群。检查标签是个好主意。

摄入健康脂肪的美味秘诀

以下是一些减少不健康脂肪摄入量和改善健康脂肪摄入量的美味秘诀：

在沙拉中加入葵花籽以增加口感，并使用橄榄油和醋代替现成的沙拉酱。

尝试用天然花生或杏仁黄油代替黄油来做面包或烤面包。

购买整个玉米粒，然后在家制作爆米花。将其放在有盖的锅中，然后“弹出”。不需要油。

并非所有的脂肪都是坏的。有些会增加患心脏病和其他问题的风险，而另一些则对健康有益，需要吸收营养。

关键是要在饮食中用好脂肪代替坏脂肪，而不要浪费脂溶性营养素。

美国心脏协会（AHA）有一个交互式计算器，可以告诉您需要多少脂肪。