锻炼背部的瑜伽体式

动作一：幻椅式

体式介绍：Utkatasana的意思是“强大”、“猛烈”和“不均衡的”。这个体式如同坐在一把假想的椅子上，对强健双腿、平衡稳定体态十分有益。

呼吸注意的点：自然呼吸。

1、自然站立，双脚并拢，两手垂放在身体两侧；挺直腰背，收紧腹部，目视前方，均匀地呼吸。

2、吸气，双手在胸前合十，接着双臂向上推举，直到双臂夹住双耳，合十的手掌置于头顶上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。

3、呼气，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿应尽量与地面保持平行，正常呼吸，保持30秒钟左右；吸气，放下两臂，恢复站姿;反复训练。

教练提醒：

训练过程中，手臂保持伸直，肘部不要弯曲。屈膝时双腿尽量并拢，如果因不熟悉体式，并拢时无法站稳，但同时必须尽量扩展胸部，保持脊柱挺直。下蹲时，请注意挺胸收腹，身体不要向前弯曲；虽然很难保持平衡，但也要尽力使腰背挺拔。初习者可背靠墙壁训练。