导读：肌肉酸痛，僵硬和酸痛？伸展对于柔韧性和肌肉护理至关重要。但是有可能的是，您的日常活动中不会包括快速伸展运动。无论您是在锻炼后没时间了，还是觉得自己没有足够的时间来保证自己的灵活性，或者只是没有专门知识，挤进一些TLC都比您意识到的重要。
私人教练劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）推荐以下7种伸展运动来挤入您的日常生活。从今天开始，获得终生奖励：
日常伸展运动的好处
运动前伸展有助于身体锻炼，并有助于减少伤害。运动前的动态拉伸（那些涉及运动的拉伸）被认为比静态拉伸（您握着的那些拉伸）要好，因为使用运动范围可以更好地使身体热身运动。拉伸具有以下好处：
增强您的机动性
如果定期练习，伸展运动可以改善您的活动范围和活动能力。
改善姿势：伸展运动可以帮助改善姿势。像腿筋这样的肌肉群以及在胸部周围发现的那些肌群，如果连续数小时被迫置于同一位置数小时，可能会逐渐收紧，这通常是在一天后的办公桌上发生的情况。定期伸展这些肌肉有助于抵消坐着那几个小时所产生的一些影响。
ize最小化受伤风险：伸展运动可以帮助减少受伤的风险并减轻某些伤害（例如下背部疼痛），尤其是在周围肌肉缺乏柔韧性的情况下。
放松：伸展运动会非常轻松！与您的有氧运动或力量常规不同，伸展运动并没有真正的消耗，因此，这是坐下（或躺下）并专注于深呼吸的最佳时机，使压力消散并收集您当天的想法。
每天尝试这7次伸展运动
在伸展前花5到10分钟的时间进行热身，以增加伸展前的肌肉血流量–这可能只是简单的散步或走几段楼梯而已。
1.颈部伸展
可以坐着或站立进行此颈部拉伸，这是减轻一天中计算机累积的颈部张力的好方法。
尝试以下操作：从坐姿开始，将左手放在头的右侧，右臂放在背后。轻轻将头向左侧拉，直到感觉到脖子上有轻微的拉伸。保持20-30秒。在另一侧重复
2.站立式四头肌
这可以帮助缓解一天中髋部和大腿肌肉中积累的紧张感。保持这些肌肉的柔韧性可能有助于保持膝盖和背部疼痛。
尝试以下操作：从站立姿势开始，如果需要，使用墙壁或门作为支撑，弯曲右腿，将右脚的顶部朝向右臀部，膝盖指向地板。您应该感觉到右大腿前部向下伸展。臀部向前倾斜，感觉到大腿顶部的拉伸。保持20-30秒。切换到左腿。
3.胸部伸展
胸部伸展运动是最简单的伸展胸部肌肉的方法之一，如果您花费大量时间坐在座椅上或坐在设备上，则胸部肌肉会变得紧绷和劳累，并可能导致不良姿势。
站立时要高高的双手，双手在背后，在举起手臂时挤压肩blade骨。抬高以感到更深的拉伸。保持20-30秒
4.猫伸展
在一天结束时，这是一个很大的事情。这对于伸展上背部和下背部都很有好处，也可以巧妙地锻炼您的核心肌肉。
尝试以下操作：从平坦的背部开始，在使脊椎变圆并向后弯曲时，将下巴放到胸部。这样做时要轻轻收缩腹部，注意不要屏住呼吸。保持五秒钟，放松并重复。总共做五个拱门。
5.腿筋伸展
躺着的ham绳肌伸展是伸展双腿后部的好方法，同时也是躺下的好机会！保持绳肌的柔韧性很重要，尤其是在您活跃和/或坐在办公桌前时，因为紧绷的can绳肌会在下背部施加额外的压力，加重甚至导致下背部疼痛。
尝试这样做：双腿弯曲地躺在地板上，并用一只脚的根部缠绕阻力带，围巾或毛巾（另一只脚应留在地板上）。慢慢地将腿向上伸展，并努力达到直角–您应该感到舒展，但不会感到疼痛。一旦感觉到舒展的感觉，请保持30秒钟，然后再在另一侧重复。
6.流浪汉舒展
好的臀肌（臀部）伸展也不容忽视–这也有助于减轻臀部或下背部的僵硬感。
尝试一下：双腿弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。将双腿抬离地板，然后将右腿越过大腿，并放在膝盖上方的左腿上。拉动您的左大腿并向右推动右脚（保持右脚笔直），直到感觉到右臀部有拉力。保持30秒钟。在另一侧重复。
7.臀部伸展
进行梦幻般的髋关节滚滚练习，完成您的伸展序列。髋部侧倾更多地是一种机动性运动，它还可以伸展臀部，下背部和胸部周围的肌肉。
尝试以下操作：仰卧，双腿弯曲成膝盖，双脚放平，手臂向一侧伸出。向左滚动臀部和腿，同时将脚平放在地板上，同时向左滚动。保持三秒钟，然后回到中心并在另一侧重复。总共执行10卷。导读：肌肉酸痛，僵硬和酸痛？伸展对于柔韧性和肌肉护理至关重要。但是有可能的是，您的日常活动中不会包括快速伸展运动。无论您是在锻炼后没时间了，还是觉得自己没有足够的时间来保证自己的灵活性，或者只是没有专门知识，挤进一些TLC都比您意识到的重要。
私人教练劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）推荐以下7种伸展运动来挤入您的日常生活。从今天开始，获得终生奖励：
日常伸展运动的好处
运动前伸展有助于身体锻炼，并有助于减少伤害。运动前的动态拉伸（那些涉及运动的拉伸）被认为比静态拉伸（您握着的那些拉伸）要好，因为使用运动范围可以更好地使身体热身运动。拉伸具有以下好处：
增强您的机动性
如果定期练习，伸展运动可以改善您的活动范围和活动能力。
改善姿势：伸展运动可以帮助改善姿势。像腿筋这样的肌肉群以及在胸部周围发现的那些肌群，如果连续数小时被迫置于同一位置数小时，可能会逐渐收紧，这通常是在一天后的办公桌上发生的情况。定期伸展这些肌肉有助于抵消坐着那几个小时所产生的一些影响。
ize最小化受伤风险：伸展运动可以帮助减少受伤的风险并减轻某些伤害（例如下背部疼痛），尤其是在周围肌肉缺乏柔韧性的情况下。
放松：伸展运动会非常轻松！与您的有氧运动或力量常规不同，伸展运动并没有真正的消耗，因此，这是坐下（或躺下）并专注于深呼吸的最佳时机，使压力消散并收集您当天的想法。
每天尝试这7次伸展运动
在伸展前花5到10分钟的时间进行热身，以增加伸展前的肌肉血流量–这可能只是简单的散步或走几段楼梯而已。
1.颈部伸展
可以坐着或站立进行此颈部拉伸，这是减轻一天中计算机累积的颈部张力的好方法。
尝试以下操作：从坐姿开始，将左手放在头的右侧，右臂放在背后。轻轻将头向左侧拉，直到感觉到脖子上有轻微的拉伸。保持20-30秒。在另一侧重复
2.站立式四头肌
这可以帮助缓解一天中髋部和大腿肌肉中积累的紧张感。保持这些肌肉的柔韧性可能有助于保持膝盖和背部疼痛。
尝试以下操作：从站立姿势开始，如果需要，使用墙壁或门作为支撑，弯曲右腿，将右脚的顶部朝向右臀部，膝盖指向地板。您应该感觉到右大腿前部向下伸展。臀部向前倾斜，感觉到大腿顶部的拉伸。保持20-30秒。切换到左腿。
3.胸部伸展
胸部伸展运动是最简单的伸展胸部肌肉的方法之一，如果您花费大量时间坐在座椅上或坐在设备上，则胸部肌肉会变得紧绷和劳累，并可能导致不良姿势。
站立时要高高的双手，双手在背后，在举起手臂时挤压肩blade骨。抬高以感到更深的拉伸。保持20-30秒
4.猫伸展
在一天结束时，这是一个很大的事情。这对于伸展上背部和下背部都很有好处，也可以巧妙地锻炼您的核心肌肉。
尝试以下操作：从平坦的背部开始，在使脊椎变圆并向后弯曲时，将下巴放到胸部。这样做时要轻轻收缩腹部，注意不要屏住呼吸。保持五秒钟，放松并重复。总共做五个拱门。
5.腿筋伸展
躺着的ham绳肌伸展是伸展双腿后部的好方法，同时也是躺下的好机会！保持绳肌的柔韧性很重要，尤其是在您活跃和/或坐在办公桌前时，因为紧绷的can绳肌会在下背部施加额外的压力，加重甚至导致下背部疼痛。
尝试这样做：双腿弯曲地躺在地板上，并用一只脚的根部缠绕阻力带，围巾或毛巾（另一只脚应留在地板上）。慢慢地将腿向上伸展，并努力达到直角–您应该感到舒展，但不会感到疼痛。一旦感觉到舒展的感觉，请保持30秒钟，然后再在另一侧重复。
6.流浪汉舒展
好的臀肌（臀部）伸展也不容忽视–这也有助于减轻臀部或下背部的僵硬感。
尝试一下：双腿弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。将双腿抬离地板，然后将右腿越过大腿，并放在膝盖上方的左腿上。拉动您的左大腿并向右推动右脚（保持右脚笔直），直到感觉到右臀部有拉力。保持30秒钟。在另一侧重复。
7.臀部伸展
进行梦幻般的髋关节滚滚练习，完成您的伸展序列。髋部侧倾更多地是一种机动性运动，它还可以伸展臀部，下背部和胸部周围的肌肉。
尝试以下操作：仰卧，双腿弯曲成膝盖，双脚放平，手臂向一侧伸出。向左滚动臀部和腿，同时将脚平放在地板上，同时向左滚动。保持三秒钟，然后回到中心并在另一侧重复。总共执行10卷。
