导读：您可能会因为体重增加，超重的家族史，相关的医疗问题，甚至仅仅是保持健康的整体问题而担心预防肥胖。
无论您出于什么原因，目标都是值得的。预防肥胖可以帮助您减少许多相关健康问题的风险，从心脏病到糖尿病到某些癌症等等。
像许多慢性病一样，通过健康的生活方式可以预防肥胖 -保持活跃，遵循健康的饮食习惯，充足的睡眠等等。如果您已经超重或肥胖，则预防策略也是治疗策略。
越来越多的研究致力于预防肥胖。世界卫生组织（World Health Organization）称，该疾病现已成为全球健康流行病，影响全球超过6.5亿人。
饮食
遵循健康饮食的基本原则 可以预防肥胖。您可以对饮食习惯进行一些简单的更改，以帮助您减轻体重并预防肥胖。
每天吃五顿：集中精力每天至少吃五到七份完整的水果和蔬菜。水果和蔬菜是低热量食品。根据世界卫生组织的说法，令人信服的证据表明，吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险。它们含有较高的营养成分，糖尿病和胰岛素抵抗的风险较低。它们的纤维含量尤其可以帮助您减少卡路里的摄入，从而防止体重增加。
避免使用加工食品：高度加工的食品，例如白面包和许多盒装休闲食品，是空热量的常见来源，空热量往往会迅速增加。2019年发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）上的一项研究发现，接受高加工饮食的研究对象摄入了更多的卡路里并增加了体重，而接受低加工饮食的研究对象则摄入了更少的卡路里并减轻了体重。
减少糖的消耗：重要的是要保持低摄入糖。美国心脏协会建议，女性每天摄入的糖分不超过6茶匙，男性每天摄入的糖不超过9茶匙。避免加糖的主要来源包括含糖饮料，包括苏打水和能量饮料或运动饮料；谷物甜品，如馅饼，饼干和蛋糕；果汁饮料（很少是100％果汁）；糖果; 和奶制品甜点，例如冰淇淋。
限制人造甜味剂：人造甜味剂 与肥胖和糖尿病有关。如果您觉得必须使用甜味剂，请选择少量蜂蜜，这是自然的选择。
跳过饱和脂肪： 2018年发表在《生物医学 》杂志上的一项研究 表明，食用富含饱和脂肪的食物会导致肥胖。而是专注于健康脂肪的来源（单不饱和和多不饱和脂肪），例如鳄梨，橄榄油和坚果。即使是健康脂肪，也建议将其限制在每日卡路里的20-35％之内，而胆固醇升高或血管疾病的人可能需要更低的水平。
明智地饮：多喝水，并从饮食中消除所有含糖饮料。使水成为您的首选饮料；不加糖的茶和咖啡也可以。避免饮用能量饮料或运动饮料，这些能量饮料或运动饮料不仅含有大量的糖分，而且已被证明（对于前者而言）对心血管系统构成潜在危险。
在家做饭：研究家庭准备饭菜频率的研究发现，在家准备饭菜的男人和女人体重增加的可能性较小。他们也不太可能患上2型糖尿病。
尝试以植物为基础的饮食：饮食以植物为基础的饮食可以改善整体健康状况，并降低肥胖率。为此，请在每顿饭中将整个蔬菜和水果装满盘子。对于零食，吃少量（1.5盎司或少量）的无盐坚果，例如杏仁，腰果，核桃和开心果（所有与心脏健康有关）。轻松（或完全消除）富含饱和脂肪的蛋白质源，例如红肉和乳制品。
行使
大多数国家和国际准则建议，平均每个成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。这意味着每周至少五天每天至少30分钟。
根据英国《健康调查》 2015年的数据分析，保持健康体重的最佳运动是快步走。
研究人员发现，与其他活动相比，走路或快步走的人更可能体重减轻，身体质量指数（BMI）和腰围降低。
此外，专家建议您全天保持活动状态，无论是通过使用站立式办公桌，经常休息一下还是寻找全天步行会议的方式。
放松
慢性应激会增加应激激素皮质醇的水平，并导致体重增加。它还可能导致不良的饮食选择，因为皮质醇和其他压力荷尔蒙会增加对“碳水化合物的渴望”，并使其难以行使良好的判断力和毅力。
研究克服压力的许多健康方法，找到最适合您的方法。每天散步，参加定期瑜伽或太极拳，冥想，听自己喜欢的音乐，与朋友聚在一起，或做任何其他可以使您放松并带来快乐的事情。
研究表明， 养宠物可以降低血压，宠物，尤其是狗，可以提高身体活动水平，并有助于减轻体重。
睡觉
睡眠在整体健康中的作用不可低估。这也延伸到预防肥胖的目标。CDC建议18岁及以上的成年人睡眠七个小时或更多，而年轻人则要睡眠更多。
研究已将以后的上床时间与体重增加联系在一起。在1994年至2009年间进行的《青少年健康国家纵向研究》中，对近3500名青少年进行了一项研究，发现“从工作到成年的工作周平均睡眠时间较长，以小时为单位，这与BMI随时间的增加有关。”
在另一项研究中，研究人员发现，随着时间的流逝，4岁和5岁儿童的上床时间较晚，因此每晚的睡眠较少。特别是，研究人员发现，每晚睡眠时间少于9.5小时的儿童以及晚上9点或更晚睡觉的儿童，变得肥胖的几率更高。
肥胖有几种可能的原因。饮食和活动这两个最大的因素是可以影响的事实，这是个好消息。以锻炼和饮食为中心的健康生活方式还可以带来许多其他健康益处。而且，如果您已经患有肥胖或超重，那么这些策略也可以帮助您减轻体重。尽管有时可能会充满挑战，但这是一个值得尝试的旅程。
但是请注意，如果您已经改变了生活方式，并且仍然在增加体重或无法减肥，那么咨询医疗保健专业人员非常重要。可能存在潜在的医学状况，例如内分泌疾病（库欣病或甲状腺功能减退）或引起体液retention留的疾病（某些肝脏，心脏或肾脏疾病）。导读：您可能会因为体重增加，超重的家族史，相关的医疗问题，甚至仅仅是保持健康的整体问题而担心预防肥胖。
无论您出于什么原因，目标都是值得的。预防肥胖可以帮助您减少许多相关健康问题的风险，从心脏病到糖尿病到某些癌症等等。
像许多慢性病一样，通过健康的生活方式可以预防肥胖 -保持活跃，遵循健康的饮食习惯，充足的睡眠等等。如果您已经超重或肥胖，则预防策略也是治疗策略。
越来越多的研究致力于预防肥胖。世界卫生组织（World Health Organization）称，该疾病现已成为全球健康流行病，影响全球超过6.5亿人。
饮食
遵循健康饮食的基本原则 可以预防肥胖。您可以对饮食习惯进行一些简单的更改，以帮助您减轻体重并预防肥胖。
每天吃五顿：集中精力每天至少吃五到七份完整的水果和蔬菜。水果和蔬菜是低热量食品。根据世界卫生组织的说法，令人信服的证据表明，吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险。它们含有较高的营养成分，糖尿病和胰岛素抵抗的风险较低。它们的纤维含量尤其可以帮助您减少卡路里的摄入，从而防止体重增加。
避免使用加工食品：高度加工的食品，例如白面包和许多盒装休闲食品，是空热量的常见来源，空热量往往会迅速增加。2019年发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）上的一项研究发现，接受高加工饮食的研究对象摄入了更多的卡路里并增加了体重，而接受低加工饮食的研究对象则摄入了更少的卡路里并减轻了体重。
减少糖的消耗：重要的是要保持低摄入糖。美国心脏协会建议，女性每天摄入的糖分不超过6茶匙，男性每天摄入的糖不超过9茶匙。避免加糖的主要来源包括含糖饮料，包括苏打水和能量饮料或运动饮料；谷物甜品，如馅饼，饼干和蛋糕；果汁饮料（很少是100％果汁）；糖果; 和奶制品甜点，例如冰淇淋。
限制人造甜味剂：人造甜味剂 与肥胖和糖尿病有关。如果您觉得必须使用甜味剂，请选择少量蜂蜜，这是自然的选择。
跳过饱和脂肪： 2018年发表在《生物医学 》杂志上的一项研究 表明，食用富含饱和脂肪的食物会导致肥胖。而是专注于健康脂肪的来源（单不饱和和多不饱和脂肪），例如鳄梨，橄榄油和坚果。即使是健康脂肪，也建议将其限制在每日卡路里的20-35％之内，而胆固醇升高或血管疾病的人可能需要更低的水平。
明智地饮：多喝水，并从饮食中消除所有含糖饮料。使水成为您的首选饮料；不加糖的茶和咖啡也可以。避免饮用能量饮料或运动饮料，这些能量饮料或运动饮料不仅含有大量的糖分，而且已被证明（对于前者而言）对心血管系统构成潜在危险。
在家做饭：研究家庭准备饭菜频率的研究发现，在家准备饭菜的男人和女人体重增加的可能性较小。他们也不太可能患上2型糖尿病。
尝试以植物为基础的饮食：饮食以植物为基础的饮食可以改善整体健康状况，并降低肥胖率。为此，请在每顿饭中将整个蔬菜和水果装满盘子。对于零食，吃少量（1.5盎司或少量）的无盐坚果，例如杏仁，腰果，核桃和开心果（所有与心脏健康有关）。轻松（或完全消除）富含饱和脂肪的蛋白质源，例如红肉和乳制品。
行使
大多数国家和国际准则建议，平均每个成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。这意味着每周至少五天每天至少30分钟。
根据英国《健康调查》 2015年的数据分析，保持健康体重的最佳运动是快步走。
研究人员发现，与其他活动相比，走路或快步走的人更可能体重减轻，身体质量指数（BMI）和腰围降低。
此外，专家建议您全天保持活动状态，无论是通过使用站立式办公桌，经常休息一下还是寻找全天步行会议的方式。
放松
慢性应激会增加应激激素皮质醇的水平，并导致体重增加。它还可能导致不良的饮食选择，因为皮质醇和其他压力荷尔蒙会增加对“碳水化合物的渴望”，并使其难以行使良好的判断力和毅力。
研究克服压力的许多健康方法，找到最适合您的方法。每天散步，参加定期瑜伽或太极拳，冥想，听自己喜欢的音乐，与朋友聚在一起，或做任何其他可以使您放松并带来快乐的事情。
研究表明， 养宠物可以降低血压，宠物，尤其是狗，可以提高身体活动水平，并有助于减轻体重。
睡觉
睡眠在整体健康中的作用不可低估。这也延伸到预防肥胖的目标。CDC建议18岁及以上的成年人睡眠七个小时或更多，而年轻人则要睡眠更多。
研究已将以后的上床时间与体重增加联系在一起。在1994年至2009年间进行的《青少年健康国家纵向研究》中，对近3500名青少年进行了一项研究，发现“从工作到成年的工作周平均睡眠时间较长，以小时为单位，这与BMI随时间的增加有关。”
在另一项研究中，研究人员发现，随着时间的流逝，4岁和5岁儿童的上床时间较晚，因此每晚的睡眠较少。特别是，研究人员发现，每晚睡眠时间少于9.5小时的儿童以及晚上9点或更晚睡觉的儿童，变得肥胖的几率更高。
肥胖有几种可能的原因。饮食和活动这两个最大的因素是可以影响的事实，这是个好消息。以锻炼和饮食为中心的健康生活方式还可以带来许多其他健康益处。而且，如果您已经患有肥胖或超重，那么这些策略也可以帮助您减轻体重。尽管有时可能会充满挑战，但这是一个值得尝试的旅程。
但是请注意，如果您已经改变了生活方式，并且仍然在增加体重或无法减肥，那么咨询医疗保健专业人员非常重要。可能存在潜在的医学状况，例如内分泌疾病（库欣病或甲状腺功能减退）或引起体液retention留的疾病（某些肝脏，心脏或肾脏疾病）。
