导读：体内大约有40万亿细菌，其中大多数在肠道中。它们被统称为肠道菌群，对您的健康至关重要。但是，肠道中的某些细菌也可能导致许多疾病。
1.吃各种各样的食物
肠道中有数百种细菌。每个物种在您的健康中扮演着不同的角色，并且需要不同的营养来生长。
一般而言，多样化的微生物群被认为是健康的。这是因为您拥有的细菌种类越多，它们可能对健康产生的好处就越多。
由不同食物类型组成的饮食会导致多种微生物群。
不幸的是，西方饮食不是很多样化，并且富含脂肪和糖分。实际上，据估计，世界上75％的食物仅由12种植物和5种动物制成。
但是，某些农村地区的饮食更加多样化，并且富含不同的植物来源。
一些研究表明，来自非洲和南美农村地区的人的肠道菌群多样性要比来自欧洲或美国的人大得多。
饮食丰富，富含全食物的饮食会导致多种微生物群，对您的健康有益。
2.多吃蔬菜，豆类，豆类和水果
水果和蔬菜是健康微生物群的最佳养分来源。
它们的纤维含量很高，无法被您的身体消化。但是，肠道中的某些细菌可以消化纤维，从而刺激其生长。
豆类和豆类也含有大量的纤维。
一些对肠道细菌有益的高纤维食品包括：
山莓、朝鲜蓟、青豆、西兰花、鹰嘴豆、扁豆、豆类（肾脏，斑豆和白）、全谷类。
一项研究发现，饮食中富含水果和蔬菜可防止某些致病细菌的生长。
苹果，朝鲜蓟，蓝莓，杏仁和开心果都已证明可增加人类双歧杆菌。
双歧杆菌被认为是有益细菌，因为它们可以帮助预防肠道炎症并增强肠道健康。
许多水果和蔬菜的纤维含量很高。纤维促进有益的肠道细菌（包括双歧杆菌）的生长。
3.吃发酵食品
发酵食品是被微生物改变的食品。
发酵过程通常涉及细菌或酵母，将食物中的糖转化为有机酸或酒精。发酵食品的例子包括：
酸奶、泡菜、酸菜、开菲尔、康普茶、坦佩。
这些食物中很多都富含乳酸菌，这是一种有益于健康的细菌。
吃很多酸奶的人的肠中似乎有更多的乳酸菌。这些人的肠杆菌科细菌较少，肠杆菌科细菌与炎症和许多慢性疾病有关。
同样，许多研究表明，食用酸奶可以在婴儿和成人中有益地改善肠道细菌并改善乳糖不耐症的症状。
某些酸奶产品还可减少肠易激综合症患者中某些致病细菌的含量。
两项研究表明，酸奶还可以增强微生物群的功能和组成。
但是，需要注意的是，许多酸奶，尤其是风味酸奶，都含有高含量的糖。
因此，最好喝的酸奶是纯天然酸奶。这种酸奶仅由牛奶和细菌的混合物制成，有时也称为“发酵剂”。
此外，发酵大豆乳可以促进有益细菌，如生长双歧杆菌和乳酸杆菌，而减少一些其它致病细菌的数量。泡菜也可能有益于肠道菌群。
发酵食品，特别是纯天然酸奶，可以通过增强微生物功能并减少肠道中引起疾病的细菌的数量而使微生物群受益。
4.不要吃太多人造甜味剂
人造甜味剂被广泛用作糖的替代品。但是，一些研究表明，它们会对肠道菌群产生负面影响。
在大鼠的一项研究表明，阿斯巴甜，一种人工甜味剂，减少体重增加，但同时也增加了血糖和胰岛素受损响应。
喂有阿斯巴甜的大鼠的肠中也有较高的梭状芽胞杆菌和肠杆菌科细菌，当它们大量存在时，它们都与疾病有关。
另一项研究在小鼠和人类中发现了相似的结果。结果表明，微生物的变化使人造甜味剂对血糖水平产生负面影响。
人造甜味剂对肠道菌群的影响可能会对血糖水平产生负面影响。
5.多吃益生元食品
益生元是可以促进肠道有益微生物生长的食品。
它们主要是人体细胞无法消化的纤维或复杂碳水化合物。相反，某些细菌会分解它们并将其用作燃料。
许多水果，蔬菜和全谷物都含有益生元，但也可以单独找到。
抗性淀粉也可以是益生元。这种类型的淀粉不被小肠吸收。相反，它会进入大肠，并被微生物群分解。
许多研究表明，益生元可以促进许多健康细菌（包括双歧杆菌）的生长。
这些研究中有许多是在健康人中进行的，但一些研究表明，益生元对某些疾病的患者可能有益。
例如，某些益生元可以降低肥胖人群的胰岛素，甘油三酸酯和胆固醇水平。
这些结果表明，益生元可以降低许多与肥胖相关的疾病的风险因素，包括心脏病和糖尿病。
益生元促进有益细菌特别是双歧杆菌的生长。这可能有助于减轻肥胖者的代谢综合症症状。导读：体内大约有40万亿细菌，其中大多数在肠道中。它们被统称为肠道菌群，对您的健康至关重要。但是，肠道中的某些细菌也可能导致许多疾病。
1.吃各种各样的食物
肠道中有数百种细菌。每个物种在您的健康中扮演着不同的角色，并且需要不同的营养来生长。
一般而言，多样化的微生物群被认为是健康的。这是因为您拥有的细菌种类越多，它们可能对健康产生的好处就越多。
由不同食物类型组成的饮食会导致多种微生物群。
不幸的是，西方饮食不是很多样化，并且富含脂肪和糖分。实际上，据估计，世界上75％的食物仅由12种植物和5种动物制成。
但是，某些农村地区的饮食更加多样化，并且富含不同的植物来源。
一些研究表明，来自非洲和南美农村地区的人的肠道菌群多样性要比来自欧洲或美国的人大得多。
饮食丰富，富含全食物的饮食会导致多种微生物群，对您的健康有益。
2.多吃蔬菜，豆类，豆类和水果
水果和蔬菜是健康微生物群的最佳养分来源。
它们的纤维含量很高，无法被您的身体消化。但是，肠道中的某些细菌可以消化纤维，从而刺激其生长。
豆类和豆类也含有大量的纤维。
一些对肠道细菌有益的高纤维食品包括：
山莓、朝鲜蓟、青豆、西兰花、鹰嘴豆、扁豆、豆类（肾脏，斑豆和白）、全谷类。
一项研究发现，饮食中富含水果和蔬菜可防止某些致病细菌的生长。
苹果，朝鲜蓟，蓝莓，杏仁和开心果都已证明可增加人类双歧杆菌。
双歧杆菌被认为是有益细菌，因为它们可以帮助预防肠道炎症并增强肠道健康。
许多水果和蔬菜的纤维含量很高。纤维促进有益的肠道细菌（包括双歧杆菌）的生长。
3.吃发酵食品
发酵食品是被微生物改变的食品。
发酵过程通常涉及细菌或酵母，将食物中的糖转化为有机酸或酒精。发酵食品的例子包括：
酸奶、泡菜、酸菜、开菲尔、康普茶、坦佩。
这些食物中很多都富含乳酸菌，这是一种有益于健康的细菌。
吃很多酸奶的人的肠中似乎有更多的乳酸菌。这些人的肠杆菌科细菌较少，肠杆菌科细菌与炎症和许多慢性疾病有关。
同样，许多研究表明，食用酸奶可以在婴儿和成人中有益地改善肠道细菌并改善乳糖不耐症的症状。
某些酸奶产品还可减少肠易激综合症患者中某些致病细菌的含量。
两项研究表明，酸奶还可以增强微生物群的功能和组成。
但是，需要注意的是，许多酸奶，尤其是风味酸奶，都含有高含量的糖。
因此，最好喝的酸奶是纯天然酸奶。这种酸奶仅由牛奶和细菌的混合物制成，有时也称为“发酵剂”。
此外，发酵大豆乳可以促进有益细菌，如生长双歧杆菌和乳酸杆菌，而减少一些其它致病细菌的数量。泡菜也可能有益于肠道菌群。
发酵食品，特别是纯天然酸奶，可以通过增强微生物功能并减少肠道中引起疾病的细菌的数量而使微生物群受益。
4.不要吃太多人造甜味剂
人造甜味剂被广泛用作糖的替代品。但是，一些研究表明，它们会对肠道菌群产生负面影响。
在大鼠的一项研究表明，阿斯巴甜，一种人工甜味剂，减少体重增加，但同时也增加了血糖和胰岛素受损响应。
喂有阿斯巴甜的大鼠的肠中也有较高的梭状芽胞杆菌和肠杆菌科细菌，当它们大量存在时，它们都与疾病有关。
另一项研究在小鼠和人类中发现了相似的结果。结果表明，微生物的变化使人造甜味剂对血糖水平产生负面影响。
人造甜味剂对肠道菌群的影响可能会对血糖水平产生负面影响。
5.多吃益生元食品
益生元是可以促进肠道有益微生物生长的食品。
它们主要是人体细胞无法消化的纤维或复杂碳水化合物。相反，某些细菌会分解它们并将其用作燃料。
许多水果，蔬菜和全谷物都含有益生元，但也可以单独找到。
抗性淀粉也可以是益生元。这种类型的淀粉不被小肠吸收。相反，它会进入大肠，并被微生物群分解。
许多研究表明，益生元可以促进许多健康细菌（包括双歧杆菌）的生长。
这些研究中有许多是在健康人中进行的，但一些研究表明，益生元对某些疾病的患者可能有益。
例如，某些益生元可以降低肥胖人群的胰岛素，甘油三酸酯和胆固醇水平。
这些结果表明，益生元可以降低许多与肥胖相关的疾病的风险因素，包括心脏病和糖尿病。
益生元促进有益细菌特别是双歧杆菌的生长。这可能有助于减轻肥胖者的代谢综合症症状。导读：体内大约有40万亿细菌，其中大多数在肠道中。它们被统称为肠道菌群，对您的健康至关重要。但是，肠道中的某些细菌也可能导致许多疾病。
6.至少六个月的母乳喂养
婴儿的微生物群在出生时就开始正常发育。但是，最近的一些研究表明，婴儿出生前可能会接触到某些细菌。
在生命的头两年，婴儿的微生物群不断发展，并富含有益的双歧杆菌，可以消化母乳中的糖分。
许多研究表明，与用母乳喂养的婴儿相比，用配方奶喂养的婴儿的微生物群发生了改变，双歧杆菌的数量减少了。
母乳喂养还可能导致肠道菌群差异导致的变态反应，肥胖和其他疾病发生率降低。
母乳喂养有助于婴儿发展健康的微生物群，这可能有助于预防以后的某些疾病。
7.吃全谷物
全谷物含有大量纤维和不可消化的碳水化合物，例如β-葡聚糖。
这些碳水化合物不被小肠吸收，而是进入大肠。
在大肠中，它们被微生物群分解并促进某些有益细菌的生长。
全谷物可以促进人类中双歧杆菌，乳杆菌和拟杆菌的生长。
在这些研究中，全谷物还增加了饱腹感，并减少了炎症和心脏病危险因素。
全谷物含有不易消化的碳水化合物，可促进肠道菌群内有益细菌的生长。肠道菌群的这些变化可能会改善代谢健康的某些方面
8.多吃植物性饮食
含有动物性食物的饮食比植物性饮食促进不同类型的肠道细菌的生长。
大量研究表明，素食可以使肠道菌群受益。这可能是由于它们的纤维含量较高。
一项小型研究发现，素食可以减少肥胖人群的致病细菌，并减轻体重，减轻炎症和降低胆固醇水平。
另一项研究发现，素食可以显着减少引起疾病的细菌，例如大肠杆菌。
然而，尚不清楚素食是否对肠道菌群有益，是否仅是由于缺乏肉类摄入。同样，素食主义者比杂食者更倾向于过健康的生活方式。
素食和纯素食可以改善微生物群。但是，尚不清楚与这些饮食有关的积极影响是否可归因于缺乏肉类摄入。
9.吃富含多酚的食物
多酚是具有许多健康益处的植物化合物，包括降低血压，减轻炎症，降低胆固醇水平和氧化应激。
多酚并非总是能被人体细胞消化。鉴于它们没有被有效吸收，大多数都进入结肠，在那里它们可以被肠道细菌消化。
多酚的良好来源包括：
可可和黑巧克力、红酒、葡萄皮、绿茶、杏仁、洋葱、蓝莓、西兰花。
可可中的多酚可增加人体内双歧杆菌和乳酸杆菌的数量，并减少梭状芽胞杆菌的数量。
此外，微生物群中的这些变化与甘油三酸酯和C反应蛋白（炎症的标志物）水平降低有关。
红酒中的多酚具有类似的作用。
人类细胞无法有效地消化多酚，但肠道菌群却可以有效地分解多酚。它们可以改善与心脏病和炎症有关的健康结果。
10.服用益生菌补品
益生菌是活的微生物，通常是细菌，食用时会产生特定的健康益处。
多数情况下，益生菌不会在肠道内永久定植。但是，它们可能会通过改变微生物群的总体组成并支持新陈代谢来使您的健康受益。
对七项研究的评论发现，益生菌对健康人的肠道菌群组成影响很小。但是，有证据表明，益生菌可以改善某些疾病中的肠道菌群。
一项对63项研究的综述发现，有关益生菌改变微生物群功效的证据不一。但是，它们最强大的作用似乎是在受到感染后将微生物群恢复到健康状态。
其他一些研究还表明，益生菌对健康人肠道中细菌的总体平衡没有太大影响。
不过，一些研究表明，益生菌可以改善某些肠道细菌的功能以及它们产生的化学物质的类型。
益生菌不会显着改变健康人的微生物群组成。但是，在患病的人中，它们可能会改善微生物群功能，并有助于使微生物群恢复健康。
肠道细菌对于健康的许多方面都极为重要。
现在许多研究表明，微生物群的破坏会导致许多慢性疾病。
维持健康的微生物群的最佳方法是吃各种新鲜的全食，主要来自水果，蔬菜，豆类，豆类和全谷类等植物来源。
