豆腐是中国的“国菜”，在家里的餐桌上或高档宴会上都能找到。煮豆腐的方法有很多。哪种方法可以充分发挥其营养？我们来点常见的豆腐做法。
图中第一名，冻豆腐，最常用来涮火锅和煲汤。豆腐冷冻后，组织间的水分冻结成冰，这些冰晶会放大豆腐的网络结构，更有利于人体消化吸收。而且，冷冻豆腐中的钙、蛋白质等营养成分基本没有损失。冷冻豆腐的方法也很简单。将切好的豆腐放入冷水中，加入适量的盐，煮1分钟，取出豆腐，冷却后沥干水分，放入冰箱。二是拌豆腐，比如葱拌豆腐和皮蛋豆腐。这是煮豆腐最简单的方法，对营养成分影响最小，不引入太多油。需要提醒的是，豆腐容易变质，买回来后最好彻底加热，拌的时候少放盐。第三位，烧、炖、煮豆腐，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。这是最常用的烹饪方法。在这个过程中，豆腐本身营养流失少，与其他食物搭配时，营养利用更全面合理，但烹饪时容易引入过多的油和盐，对健康有害。除了少油少盐做豆腐，还要找一个好的合作伙伴做豆腐。比如搭配鱼类等富含维生素D的食物，可以促进豆腐中钙的吸收利用；与肉类搭配可以实现氨基酸互补，使蛋白质的组成更加合理；有了绿色蔬菜，可以补充更丰富的维生素。第四名，油炸和油炸豆腐，如千页豆腐。油炸后的豆腐表面微黄，口感酥脆浓郁，特别受欢迎。但是这样烹饪大大增加了豆腐的含油量，而且油炸时温度往往过高，豆腐的营养损失也是最严重的，甚至可能产生致癌物。建议尽量避免这种烹饪方法。如确有必要，需控制油量、油温和加热时间。另外，把豆腐做成腐乳也是一种非常健康的吃法，因为腐乳后，一些蛋白质变成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽，产生了更多的B族维生素，钙、镁等矿物质的吸收率也会增加。但是如果在家里制作，很容易得到杂菌，可能会带来食品安全隐患。建议购买正规厂家生产的产品。
