一顿好的早餐是我们一整天保持活力和精力的重要基础，但忙碌的人往往不重视早餐的重要性。其实，一份完美的早餐应该具备五个条件，即淀粉类食物、优质蛋白类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方法。针对这五个方面，有专家设计了营养早餐的评分标准，满分100分，及格60分。我们来看看下面给出的营养早餐搭配。1.早餐有淀粉主食的话，总共吃50克以上得20分，其中1/3是杂粮或者土豆，加10分。淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，或富含淀粉的土豆，如土豆、红薯、山药、芋头等。这种食物在早餐中起着重要的作用。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体的主要能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液的分泌，能促进消化，对胃有保护作用。无论是面包、馒头、馒头、蒸红薯还是小米粥，只要早餐有一两个，就能有效保证早上的工作效率。
(附图片)2。100克以上的牛奶，至少半个鸡蛋，20克肉或鱼，一杯豆浆或几块豆腐，吃一种高蛋白食物给15分，吃两种或两种以上高蛋白食物给30分。食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例关系到人体内各种蛋白质的合成和组织更新。所以早餐最好有牛奶、鸡蛋和豆类两种，这样既能为身体提供足够的蛋白质，使早餐营养更全面，又能延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化很快，和牛奶一起吃会好很多。一个人吃馒头和米饭容易饿。如果你加入鸡蛋、豆浆、熟肉和豆制品，你的饱腹感会增强。3.早餐有蔬菜，你得15分；如果你有水果，你会得到15分；两种食物，得20分。如果一餐没有水果和蔬菜，膳食纤维的量很难满足人体的需要，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但是对于忙碌的现代人来说，早餐吃水果和蔬菜并不容易。其实，吃一碗蔬菜沙拉、馒头、面包里的几片生菜和黄瓜、煮面的时候加点青菜、或者洗水果在路上吃都是简单易行的方法。4.早餐吃松子、杏仁等坚果，得15分；花生、瓜子等含油种子的食物15分；两人都得20分。如果你想早餐达到100分，坚果是必不可少的。晚上看电视吃的瓜子、花生等坚果换成早上吃。一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐质量，预防肥胖。此外，坚果富含维生素E和多种矿物质，对心脏健康有益。5.如果使用油炸的烹饪方法，请从总分中扣除15分；烧烤或者抽烟做饭，扣15分。如果你的早餐中有油炸和烧烤的食物，早餐的质量会大大降低。油炸烹饪不仅会破坏营养，还会产生多种有害健康的物质。油条、油饼等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高血脂和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，如熏肉和熏香肠，可能会产生致癌物质。因此，为了保护食物营养，最好选择蒸或煮。6.不吃早餐得0分。很多上班族因为早上时间不够，长时间不吃早餐，不仅降低了工作效率，而且对
