减肥的7种最佳早餐

导读：大量研究表明，吃高蛋白早餐（例如鸡蛋和鸡肉香肠）比吃高碳水化合物早餐（例如一大碗麦片粥）更胜一筹。

这听起来可能违反直觉，因为鸡蛋和香肠中是否没有热量？虽然高蛋白食品并非总是低热量食品，但它们营养丰富。

因此，如果我们将苹果与苹果（或鸡蛋与谷类）进行比较，则说明了这种情况。

三个大水煮鸡蛋含19克蛋白质，约223卡路里的热量。

半杯磨砂片含240卡路里的2克蛋白质。添加一杯脱脂牛奶，然后将这些数字增加到343卡路里和10克蛋白质。

另外，除了可以帮助您在饭后感到饱饱之外，蛋白质还可以提供早餐结束后长久的益处。

《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与以低蛋白餐开始一天的人相比，晚上吃高蛋白早餐的人少吃高脂肪和高糖的零食。

另一项最新研究发现，高蛋白早餐饮食者可以更好地控制葡萄糖和胰岛素水平，从而可以控制饮食欲望并降低患上糖尿病的风险。

男士健康营养顾问Mike Roussell博士建议早餐时从鸡蛋，希腊酸奶或冰沙等食物中摄取约30克蛋白质。

这些餐点将帮助您到达那里。

1.鸡蛋和番茄早餐三明治配香草蛋黄酱

如果您当天的首次人机交互是通过快餐式对讲机，那么您的开端就很糟糕。吃这个三明治，它来自《男性健康食谱》《男人，一个锅，一个计划》。您会在中午之前避开油脂陷阱，填充纤维，甚至偷偷溜进一些蔬菜。

您将需要：

1汤匙蛋黄酱

1汤匙切碎的新鲜香草（罗勒，迷迭香，牛至和/或百里香）

1汤匙黄油

1全麦英式松饼，切成薄片

1个大鸡蛋

1片大番茄，1/2英寸厚

制作方法：

1.在一个小碗中，将蛋黄酱和草药混合。搁置。在中火加热的大不粘锅中，将一半黄油融化。加两半英式松饼，切成一面朝下。烤至金黄色，持续2至4分钟。将松饼转移到盘子上，然后将蛋黄酱铺在1个松饼的一半上。

2.在同一个锅中，加入剩余的黄油并旋涂。将鸡蛋和番茄分别放入锅中。用盐和胡椒粉调味西红柿。按照自己的喜好煮鸡蛋，每面约1分钟，容易煮熟，过硬则2分钟。倒鸡蛋时倒番茄。在与蛋黄酱的松饼上，加入番茄和鸡蛋。

每份营养：412卡路里，13克蛋白质，28克碳水化合物（5克纤维），29克脂肪

2.杏仁，蓝莓，肉桂煎锅格兰诺拉麦片

让我们把格兰诺拉麦片称为真正的谷物：谷物早餐。就是说，一碗磨砂片没有坚果，水果和亚麻籽，就像《一个男人，一个锅，一个计划》食谱一样。抱歉，托尼。搭配希腊酸奶一起食用即可达到您的蛋白质目标。

您将需要：

2汤匙黄油

2汤匙蜂蜜

2汤匙亚麻籽

2汤匙干蓝莓

1杯老式燕麦

1/4杯切片杏仁

1/2茶匙肉桂粉

制作方法：

1.在中火加热的大不粘锅中，将黄油融化。加入蜂蜜搅拌均匀。加入亚麻籽和蓝莓，煮熟，经常搅拌2至3分钟，直到呈芳香。加入燕麦，杏仁和肉桂，继续搅拌，直到杏仁变成金黄色，混合物稍微粘稠，再煮2至3分钟。

2.将麦片撒在一张铝箔上，然后冷却。存放在有盖容器中，或搭配纯正或香草希腊酸奶。

每份营养（不含酸奶）：214卡路里，5克蛋白质，27克碳水化合物（4克纤维），10克脂肪导读：大量研究表明，吃高蛋白早餐（例如鸡蛋和鸡肉香肠）比吃高碳水化合物早餐（例如一大碗麦片粥）更胜一筹。

这听起来可能违反直觉，因为鸡蛋和香肠中是否没有热量？虽然高蛋白食品并非总是低热量食品，但它们营养丰富。

因此，如果我们将苹果与苹果（或鸡蛋与谷类）进行比较，则说明了这种情况。

三个大水煮鸡蛋含19克蛋白质，约223卡路里的热量。

半杯磨砂片含240卡路里的2克蛋白质。添加一杯脱脂牛奶，然后将这些数字增加到343卡路里和10克蛋白质。

另外，除了可以帮助您在饭后感到饱饱之外，蛋白质还可以提供早餐结束后长久的益处。

《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与以低蛋白餐开始一天的人相比，晚上吃高蛋白早餐的人少吃高脂肪和高糖的零食。

另一项最新研究发现，高蛋白早餐饮食者可以更好地控制葡萄糖和胰岛素水平，从而可以控制饮食欲望并降低患上糖尿病的风险。

男士健康营养顾问Mike Roussell博士建议早餐时从鸡蛋，希腊酸奶或冰沙等食物中摄取约30克蛋白质。

这些餐点将帮助您到达那里。

1.鸡蛋和番茄早餐三明治配香草蛋黄酱

如果您当天的首次人机交互是通过快餐式对讲机，那么您的开端就很糟糕。吃这个三明治，它来自《男性健康食谱》《男人，一个锅，一个计划》。您会在中午之前避开油脂陷阱，填充纤维，甚至偷偷溜进一些蔬菜。

您将需要：

1汤匙蛋黄酱

1汤匙切碎的新鲜香草（罗勒，迷迭香，牛至和/或百里香）

1汤匙黄油

1全麦英式松饼，切成薄片

1个大鸡蛋

1片大番茄，1/2英寸厚

制作方法：

1.在一个小碗中，将蛋黄酱和草药混合。搁置。在中火加热的大不粘锅中，将一半黄油融化。加两半英式松饼，切成一面朝下。烤至金黄色，持续2至4分钟。将松饼转移到盘子上，然后将蛋黄酱铺在1个松饼的一半上。

2.在同一个锅中，加入剩余的黄油并旋涂。将鸡蛋和番茄分别放入锅中。用盐和胡椒粉调味西红柿。按照自己的喜好煮鸡蛋，每面约1分钟，容易煮熟，过硬则2分钟。倒鸡蛋时倒番茄。在与蛋黄酱的松饼上，加入番茄和鸡蛋。

每份营养：412卡路里，13克蛋白质，28克碳水化合物（5克纤维），29克脂肪

2.杏仁，蓝莓，肉桂煎锅格兰诺拉麦片

让我们把格兰诺拉麦片称为真正的谷物：谷物早餐。就是说，一碗磨砂片没有坚果，水果和亚麻籽，就像《一个男人，一个锅，一个计划》食谱一样。抱歉，托尼。搭配希腊酸奶一起食用即可达到您的蛋白质目标。

您将需要：

2汤匙黄油

2汤匙蜂蜜

2汤匙亚麻籽

2汤匙干蓝莓

1杯老式燕麦

1/4杯切片杏仁

1/2茶匙肉桂粉

制作方法：

1.在中火加热的大不粘锅中，将黄油融化。加入蜂蜜搅拌均匀。加入亚麻籽和蓝莓，煮熟，经常搅拌2至3分钟，直到呈芳香。加入燕麦，杏仁和肉桂，继续搅拌，直到杏仁变成金黄色，混合物稍微粘稠，再煮2至3分钟。

2.将麦片撒在一张铝箔上，然后冷却。存放在有盖容器中，或搭配纯正或香草希腊酸奶。

每份营养（不含酸奶）：214卡路里，5克蛋白质，27克碳水化合物（4克纤维），10克脂肪导读：大量研究表明，吃高蛋白早餐（例如鸡蛋和鸡肉香肠）比吃高碳水化合物早餐（例如一大碗麦片粥）更胜一筹。

3.柠檬蓝莓香蕉煎饼

一个好的煎饼必须同样蓬松。乳制品世界的稳定剂意大利乳清干酪就是在那里介入。它的奶油凝乳使棉絮增强，防止了可怕的微弱的弗拉克杰克综合症。喜欢这个食谱吗？你猜怎么了？也来自一个男人，一个锅，一个计划。（最后一个产品插头，保证。）

您需要什么：

1杯意大利乳清干酪

2汤匙糖

3皮，蛋黄和蛋黄

从1柠檬中分离出来

2汤匙融化的黄油，以及更多用于刷牙

7汤匙面粉

1杯蓝莓，轻轻捣碎的

1根香蕉，切片的

枫糖浆，供食用（可选）

制作方法：

1.在一个大碗中，将意大利乳清干酪，糖，蛋黄和柠檬皮混合。逐渐倒入2汤匙融化的黄油，然后加入面粉。混合直至充分混合。

2.在一个中等大小的碗中，搅拌蛋清直到所有气泡消失。将蛋清和蓝莓加入大碗中，搅拌均匀。

3.用黄油刷一个大的不粘锅，并用中火加热。分批工作，将堆积一匙的面糊倒入锅中。煮至金黄色，每边2分钟。立即食用，上面撒上香蕉片和糖浆（如果需要）。制作10到14小块煎饼。

每份营养：360卡路里，14克蛋白质，31克碳水化合物（2克纤维），21克脂肪

4.烟熏三文鱼甜菜油条

恭喜，您刚刚在此列表中找到了最好的当当早午餐食谱。这也是最混乱的，因为您必须在甜菜上完成工作。就像您的水槽看起来像帕特里克·贝特曼（Patrick Bateman）停下来参观。对于不太吸引人的图片表示歉意。只是让您的客人离开厨房。

您需要做什么：

3个大甜菜，洗净，切丝，切碎，1鸡蛋

4茶匙玉米淀粉，再加上

1/4杯菜籽油

1/4杯酸奶油

4盎司熏三文鱼

2汤匙切碎的莳萝

1 / 4小红洋葱，切碎

1汤匙刺山柑

1/2柠檬，切成4块楔子

制作方法：

1.使用纸巾，将甜菜中尽可能多的水分弄干。在一个大碗中，将甜菜，鸡蛋和玉米淀粉混合在一起。拌匀，每次添加1/2茶匙玉米淀粉，直到混合物仅略微湿润。

2.在介质上方的大不粘锅中加热油。当油微闪时，加入一小撮切碎的甜菜，用刮铲向下压，直到油条变成棕榈大小。用少许盐和胡椒调味，煮至底部酥脆，持续1至2分钟。翻转并重复。分批工作，直到所有甜菜都消失了。转移到衬有纸巾的盘子中沥干。

3.将油条转移到盘子上，然后加入酸奶油，鲑鱼，莳萝，红洋葱和刺山柑。配上柠檬块。

每份营养：619卡路里，41克蛋白质，20克碳水化合物（4克纤维），42克脂肪

5. Migas

你喜欢早餐吗？你喜欢玉米片吗？然后在您的早晨欢迎这些早餐玉米片。他们很脆。他们是鸡蛋。他们很俗气。而且它们非常适合用尽袋底部剩下的玉米粉圆饼奶昔。

您需要什么：

1汤匙菜籽油

1/4切碎的中白洋葱（约1/2杯）

1杯轻轻打碎的玉米饼片

3大鸡蛋

2汤匙切碎的奶酪（胡椒粉或切达干酪）

1/2鳄梨，切丁

从2或3根香菜梗叶中捞出

调味酱

制作方法：

1.在大的不粘锅中，将菜籽油在中火上加热。加入洋葱并煮熟，不时搅拌，直到半透明，持续2至3分钟。加入薯条，加热至香，约2分钟。然后将鸡蛋打碎，将热量降低至中低水平，并不断搅拌烹饪，直到鸡蛋凝固1至2分钟。

2.将migas转移到一个大盘子里，然后放上奶酪，鳄梨，香菜和辣酱。

每份营养：659卡路里，25蛋白，28克碳水化合物（7克纤维），50克脂肪导读：大量研究表明，吃高蛋白早餐（例如鸡蛋和鸡肉香肠）比吃高碳水化合物早餐（例如一大碗麦片粥）更胜一筹。

6.牛肝菌蘑菇和山羊奶酪煎蛋卷

悠闲的早晨，乞求的东西比炒鸡蛋和瓶装番茄酱还要大。此食谱使用肉类蘑菇，奶油山羊奶酪和新鲜切碎的草药来提升鸡蛋。哦，你现在喜欢。

您需要做什么：

2汤匙干牛肝菌蘑菇

3个大鸡蛋

1汤匙黄油

1盎司山羊奶酪，

切碎的1汤匙切碎的欧芹，即可食用

制作方法：

1.在一个中等大小的碗中，用水盖上蘑菇，然后让它们浸泡至少30分钟直至重新水化。洗净蘑菇并剁碎。将蘑菇液通过咖啡过滤器过滤并放入小碗中。

2.在一个中等大小的碗中，用1茶匙保留的蘑菇液用力搅打鸡蛋，再夹一点盐和胡椒粉。

3.在一个大的不粘锅中，将黄油融化至中低水平。加入鸡蛋，煮熟，静置3至4分钟。

4.从三分之一的位置开始，用所有的蘑菇和山羊奶酪排成一列。用刮刀将鸡蛋的边缘折叠在蘑菇和奶酪上。然后将平底锅拿到盘子上，并用刮铲将煎蛋卷轻轻地引导到盘子上，继续滚动煎蛋卷，使其成管状。顶上香菜。

每份营养：485卡路里，31克蛋白质，10克碳水化合物（3克纤维），35克脂肪

7.随时绿叶菜肉馅煎蛋饼

深色多叶蔬菜是营养的十大要素。它们的超强能力包括帮助您更长久地保持精神饱满，与致命的疾病作斗争，甚至与高血压作斗争。使用这种含鸡蛋，俗气的早餐烘烤作为理想的运送工具。金刚狼喜欢这个食谱。

需要什么：

1个鸡蛋

1汤匙橄榄油

2杯切碎的西兰花

2杯切碎的羽衣甘蓝

2杯菠菜

1/2杯新鲜磨碎的帕尔玛

辣椒粉

制作方法：

1.将烤箱预热至350°F。在一个中等大小的碗里，用2大撮盐和胡椒粉打鸡蛋。搁置。

2.在一个大的，烤箱安全的不粘锅中加热橄榄油。加入西兰花，羽衣甘蓝和菠菜。煮一下，不时搅拌，直到枯萎约5分钟。

3.将热量调低并加入鸡蛋。旋转锅，使鸡蛋均匀地铺好。煮至鸡蛋边缘开始凝固1至2分钟。放上奶酪，然后将平底锅滑入烤箱。烘烤约10分钟，直至鸡蛋完全凝固，奶酪融化。

4.用烤箱手套将锅从烤箱中取出。让菜肉馅煎蛋饼冷却5分钟，然后再转移到砧板上切成薄片。

每份营养：317卡路里，25克蛋白质，7克碳水化合物（2克纤维），21克脂肪