25种健康零食可以帮助您实现减肥目标

导读：漫长的一天之后，您多少次回家了？尽管您已尽最大努力选择健康的零食，但是当您的肚子发出饥饿警报时，很难做出明智的选择。

绝食并不是健康零食的唯一障碍：虽然大多数人都可以指出不健康的物品，例如家庭大小的薯片袋或特大号的糖果棒，但首先使健康的零食是什么呢？据WW的营养与健康负责人Jaclyn London（MS，RD，CDN）称，健康零食通常包括至少一个没有营养标签的未包装物品，即一种产品。尽管它们可能不如快速存储票价方便，但使用全成分从头开始制作的菜肴往往比其他菜肴更健康。

伦敦说：“食物越接近其原始状态，营养就越丰富。”

确定您的零食是否合格的另一种方法？考虑一下您的饮食方式（以及大部分）。研究表明，零食或分心时，您应多吃些东西。将小吃份量增加一倍或两倍，您可能会发现自己吃了一顿热量相当于一顿饭。

这并不是说所有零食都是有问题的或多余的。根据营养与营养学研究院的说法，一种看待零食的积极方法是将零食描绘成小餐，将其作为“桥梁”，使您从一顿主餐过渡到下一顿。

健康的零食如何促进减肥

虽然水果，蔬菜，蛋白质和谷物等全食提供了人体所需的必需营养，但健康的零食也可能帮助您达到减肥目标，因为它们具有以下优点：

防止暴饮暴食：因为两餐之间的零食可以缓解饥饿感，所以它可以帮助抑制食物的渴望并减少下一餐暴饮暴食的可能性，特别是当您将蛋白质和纤维含量高的成分配对时，根据2016年对零食研究的评论发表在“ 营养进步 ”杂志上。伦敦还主张在混合物中添加脂肪。

遏制糖的渴望：如果您在感到特别饥饿时倾向于吃甜食，将高纤维和高蛋白食品搭配在一起也可能有助于减轻这种冲动。伦敦说，纤维有助于减缓胃肠道的消化吸收速度，而蛋白质则需要更多的“功夫”才能分解和消化。这是为什么要配对一个苹果（用于其纤维）和奶酪（该奶酪提供蛋白质）而不是选择一个或另一个可能会帮助您长时间保持饱腹的原因之一。

提供营养：您的身体需要大量的营养素（例如脂肪，蛋白质和碳水化合物）和微量的营养素（维生素和矿物质）才能发挥作用。但是碰巧的是，从长远来看，食用营养丰富的食物也可以帮助您减轻体重：在哈佛大学公共卫生学院营养系对20万名成年人进行的为期20年的研究中，研究人员发现，富含水果，蔬菜，酸奶，坚果和全谷物的饮食，而不是劣质食品（例如薯片，加糖的饮料和加工的肉类），在过去的二十年中更容易减肥而不是增加体重。

对于一些可能导致体重减轻（实际上味道很好）的健康零食，请继续阅读：

品尝美味：8种健康的零食创意

切记：如果您的咸味零食包含蛋白质，纤维和健康脂肪，则很可能是健康的选择。伦敦说：“我通常推荐将农产品，全谷物，淀粉状蔬菜，令人满意的蛋白质和含脂肪的添加剂（例如坚果和坚果黄油，种子，涂抹酱（例如鹰嘴豆泥和芝麻酱），煮熟的鸡蛋或奶酪”结合起来的组合，”伦敦说。备选方案可能包括：

1.毛豆

如果您正在寻找一种简单的零食来补充营养，那么毛豆是一个不错的选择：半杯毛豆含有 7克蛋白质和3克纤维以及钙，而许多美国人却不这样做。不够。在大多数冷冻蔬菜区的杂货店中，您都可以找到豆荚或去壳的绿色大豆。只需将一份微波炉加热（大约半杯带壳的豆子或豆荚中堆满的豆子），然后撒上少许海盐即可享用。

2. Caprese叮咬

卡普雷塞沙拉的成分可提供维生素C和A（西红柿），脂肪和蛋白质（感谢低脂或无脂肪的马苏里拉奶酪），并散发出风味（感谢您，罗勒！）。将这些配料拧到牙签上或堆放在一口大小的面包上以方便携带。

3.小胡萝卜和鹰嘴豆泥

经常发现自己喜欢吃香脆的小吃吗？试试小胡萝卜。它们很容易包装在特百惠容器或袋装中，它们富含纤维以及维生素C和A。只需添加鹰嘴豆泥：由鹰嘴豆泥和香料，油和/或芝麻酱制成，这种蘸料是蛋白质，纤维和健康脂肪的重要来源。

4.地瓜大蒜和迷迭香烤箱薯条

切成薄片的红薯（提供纤维，蛋白质和复杂的碳水化合物）可制成出色的烤箱烤薯条。要尝试这些食物，请在此食谱中将番薯换成育空地区的黄金。

5. 爆米花和巴马干酪和百里香

与其购买预先包装的爆米花（有时可能会提供大量不必要的成分），不如将自己的爆米花放在火炉或微波炉上，然后撒上帕尔马干酪和干百里香。伦敦说，这种特殊的食谱不仅包含爆米花的纤维，还包含帕玛森奶酪（一种较高蛋白质的奶酪）的蛋白质。

6. 西葫芦棒配蜂蜜芥末蛋黄酱

西葫芦是一种营养丰富的素食主义者，可提供纤维和复杂的碳水化合物。将西葫芦棒涂在面包屑中并烘烤后，其味道类似于炸薯条。要在混合物中添加脂肪，请尝试上图所示的食谱，其中包括自制的蜂蜜芥末蛋黄酱蘸酱。

7.虾和黄瓜tzatziki叮咬

虾释放出一定剂量的蛋白质而没有很多脂肪，无脂希腊酸奶也是如此。将这些蛋白质浓汤与生黄瓜，柠檬汁以及诸如薄荷和莳萝之类的香料结合使用，您将获得清淡的小吃，一定能唤醒这些味蕾。试试这里的上图食谱。

8.瑞士奶酪和葡萄

急着需要一些零准备的东西吗？拿起一杯葡萄来吸收纤维和维生素C，以及约1盎司的立方体，低脂瑞士奶酪，其中含有令人满意的蛋白质和钙。导读：漫长的一天之后，您多少次回家了？尽管您已尽最大努力选择健康的零食，但是当您的肚子发出饥饿警报时，很难做出明智的选择。

绝食并不是健康零食的唯一障碍：虽然大多数人都可以指出不健康的物品，例如家庭大小的薯片袋或特大号的糖果棒，但首先使健康的零食是什么呢？据WW的营养与健康负责人Jaclyn London（MS，RD，CDN）称，健康零食通常包括至少一个没有营养标签的未包装物品，即一种产品。尽管它们可能不如快速存储票价方便，但使用全成分从头开始制作的菜肴往往比其他菜肴更健康。

伦敦说：“食物越接近其原始状态，营养就越丰富。”

确定您的零食是否合格的另一种方法？考虑一下您的饮食方式（以及大部分）。研究表明，零食或分心时，您应多吃些东西。将小吃份量增加一倍或两倍，您可能会发现自己吃了一顿热量相当于一顿饭。

这并不是说所有零食都是有问题的或多余的。根据营养与营养学研究院的说法，一种看待零食的积极方法是将零食描绘成小餐，将其作为“桥梁”，使您从一顿主餐过渡到下一顿。

健康的零食如何促进减肥

虽然水果，蔬菜，蛋白质和谷物等全食提供了人体所需的必需营养，但健康的零食也可能帮助您达到减肥目标，因为它们具有以下优点：

防止暴饮暴食：因为两餐之间的零食可以缓解饥饿感，所以它可以帮助抑制食物的渴望并减少下一餐暴饮暴食的可能性，特别是当您将蛋白质和纤维含量高的成分配对时，根据2016年对零食研究的评论发表在“ 营养进步 ”杂志上。伦敦还主张在混合物中添加脂肪。

遏制糖的渴望：如果您在感到特别饥饿时倾向于吃甜食，将高纤维和高蛋白食品搭配在一起也可能有助于减轻这种冲动。伦敦说，纤维有助于减缓胃肠道的消化吸收速度，而蛋白质则需要更多的“功夫”才能分解和消化。这是为什么要配对一个苹果（用于其纤维）和奶酪（该奶酪提供蛋白质）而不是选择一个或另一个可能会帮助您长时间保持饱腹的原因之一。

提供营养：您的身体需要大量的营养素（例如脂肪，蛋白质和碳水化合物）和微量的营养素（维生素和矿物质）才能发挥作用。但是碰巧的是，从长远来看，食用营养丰富的食物也可以帮助您减轻体重：在哈佛大学公共卫生学院营养系对20万名成年人进行的为期20年的研究中，研究人员发现，富含水果，蔬菜，酸奶，坚果和全谷物的饮食，而不是劣质食品（例如薯片，加糖的饮料和加工的肉类），在过去的二十年中更容易减肥而不是增加体重。

对于一些可能导致体重减轻（实际上味道很好）的健康零食，请继续阅读：

品尝美味：8种健康的零食创意

切记：如果您的咸味零食包含蛋白质，纤维和健康脂肪，则很可能是健康的选择。伦敦说：“我通常推荐将农产品，全谷物，淀粉状蔬菜，令人满意的蛋白质和含脂肪的添加剂（例如坚果和坚果黄油，种子，涂抹酱（例如鹰嘴豆泥和芝麻酱），煮熟的鸡蛋或奶酪”结合起来的组合，”伦敦说。备选方案可能包括：

1.毛豆

如果您正在寻找一种简单的零食来补充营养，那么毛豆是一个不错的选择：半杯毛豆含有 7克蛋白质和3克纤维以及钙，而许多美国人却不这样做。不够。在大多数冷冻蔬菜区的杂货店中，您都可以找到豆荚或去壳的绿色大豆。只需将一份微波炉加热（大约半杯带壳的豆子或豆荚中堆满的豆子），然后撒上少许海盐即可享用。

2. Caprese叮咬

卡普雷塞沙拉的成分可提供维生素C和A（西红柿），脂肪和蛋白质（感谢低脂或无脂肪的马苏里拉奶酪），并散发出风味（感谢您，罗勒！）。将这些配料拧到牙签上或堆放在一口大小的面包上以方便携带。

3.小胡萝卜和鹰嘴豆泥

经常发现自己喜欢吃香脆的小吃吗？试试小胡萝卜。它们很容易包装在特百惠容器或袋装中，它们富含纤维以及维生素C和A。只需添加鹰嘴豆泥：由鹰嘴豆泥和香料，油和/或芝麻酱制成，这种蘸料是蛋白质，纤维和健康脂肪的重要来源。

4.地瓜大蒜和迷迭香烤箱薯条

切成薄片的红薯（提供纤维，蛋白质和复杂的碳水化合物）可制成出色的烤箱烤薯条。要尝试这些食物，请在此食谱中将番薯换成育空地区的黄金。

5. 爆米花和巴马干酪和百里香

与其购买预先包装的爆米花（有时可能会提供大量不必要的成分），不如将自己的爆米花放在火炉或微波炉上，然后撒上帕尔马干酪和干百里香。伦敦说，这种特殊的食谱不仅包含爆米花的纤维，还包含帕玛森奶酪（一种较高蛋白质的奶酪）的蛋白质。

6. 西葫芦棒配蜂蜜芥末蛋黄酱

西葫芦是一种营养丰富的素食主义者，可提供纤维和复杂的碳水化合物。将西葫芦棒涂在面包屑中并烘烤后，其味道类似于炸薯条。要在混合物中添加脂肪，请尝试上图所示的食谱，其中包括自制的蜂蜜芥末蛋黄酱蘸酱。

7.虾和黄瓜tzatziki叮咬

虾释放出一定剂量的蛋白质而没有很多脂肪，无脂希腊酸奶也是如此。将这些蛋白质浓汤与生黄瓜，柠檬汁以及诸如薄荷和莳萝之类的香料结合使用，您将获得清淡的小吃，一定能唤醒这些味蕾。试试这里的上图食谱。

8.瑞士奶酪和葡萄

急着需要一些零准备的东西吗？拿起一杯葡萄来吸收纤维和维生素C，以及约1盎司的立方体，低脂瑞士奶酪，其中含有令人满意的蛋白质和钙。导读：漫长的一天之后，您多少次回家了？尽管您已尽最大努力选择健康的零食，但是当您的肚子发出饥饿警报时，很难做出明智的选择。

7种健康的零食创意可以满足您的甜食需求

如果您在午餐后想吃点东西，请不要忽略它！伦敦说：“我们全天试图“节省”或限制自己的能力越多，我们日后过度沉迷的可能性就越大。与其避免吃甜食，不如吃点零食，其中还含有蛋白质，脂肪和纤维。

1.希腊酸奶和混合浆果

方便和负担得起的酸奶由于其钙，蛋白质，镁和B12的含量，可以成为您饮食中值得添加的食物。而且，大多数酸奶都含有有益于肠道健康的益生菌，这可能有助于促进消化。与传统酸奶相比，紧张的希腊酸奶往往更稠，更乳，并且蛋白质浓度更高。为了使交易更甜蜜，浆果提供了纤维，维生素C和叶酸以及天然糖，还有细雨的蜂蜜和核桃仁，可以增加一些饮食脂肪和丰盛的点心。

2.黑巧克力糖水草莓

当您的爱吃甜食感到无法满足时，由于其天然糖分含量高，水果可能会脱颖而出。为了获得更丰富的享受，请在黑巧克力中淋上细雨草莓，黑巧克力中的糖添加量通常比牛奶巧克力中的少，并且还含有类黄酮（抗氧化剂，可以降低患心脏病的风险）。放入冰箱，直到牢固，然后享用。（如果您想增强这种小吃的蛋白质含量并降低其糖含量，伦敦建议您跳过黑巧克力，然后在您的水果上撒些不加糖的花生酱。）

3.冷冻酸奶覆盖的蓝莓

在富含蛋白质的希腊酸奶中涂上富含维生素C的高纤维蓝莓，然后将其冷冻在平坦的表面上。对于更甜的东西，尝试上 图所示的蓝莓芝士蛋糕-酸奶树皮。

4.深色巧克力包裹的杏仁

杏仁富含纤维，镁，钙和健康脂肪，因此是零食的最佳选择。此外，一些小型研究（包括2013年出版的一项研究和2014年出版的一项研究）表明，零食杏仁可以促进饱腹感。

为了使这种小吃更上一层楼，可以买到大多数杂货店中都发现的黑巧克力覆盖的杏仁。（提示：寻找没有添加糖或一小堆人造成分的品牌。）您还可以通过将杏仁浸入黑巧克力中使其变硬来制作自己的品牌。

5.草莓罗勒冰棍

将富含纤维和维生素C的天然甜草莓与少许蜂蜜和新鲜柠檬混合在一起，并在冰棍模具中冷冻，制成一种确实感觉像甜点的点心。为了增加蛋白质含量，伦敦建议在冷冻之前在混合物中加入一份干酪。

6. 苹果片加巧克力和花生酱

苹果是纤维和维生素C的 另一种来源，是完美的即食小吃。要添加一定剂量的蛋白质并满足健康脂肪的需求，先将其切成薄片，然后撒上花生酱，然后再淋上巧克力糖浆即可。（专家提示：准备以苹果为基础的小吃时，您以后要吃，要防止挤入新鲜的柠檬汁来褐变。）

7.枫山核桃炒香蕉

香蕉富含纤维和钾，钾是必需的矿物质，有助于维持健康的血压。另一个优点：它们天生就很甜。油炸并加富含蛋白质的山核桃来治疗自己。您可以在这里找到食谱。导读：漫长的一天之后，您多少次回家了？尽管您已尽最大努力选择健康的零食，但是当您的肚子发出饥饿警报时，很难做出明智的选择。

工作中的10种健康零食创意

没有什么可以威胁一天的聪明零食了，比如休息室里的一盒釉面甜甜圈或同事的自制饼干。偶尔享受办公室甜食并没有什么不妥，但以零乱，健康的零食武装自己可以防止您过度沉迷。

需要一些快速的想法来避免整个工作周的饥饿感吗？试试这些：

种子、生坚果、干果、健康饼干（即全麦）、低钠牛肉或火鸡肉干、不加糖的苹果酱、整个水果、烤羽衣甘蓝片、山葵豌豆、冻干的水果、希腊酸奶、低脂奶酪条、完全煮熟的蛋、麸松饼。

购买健康零食的提示

在用更健康的包装零食填充冰箱，食品储藏室和便携式容器时，不乏选择。但是，一些听起来健康的加工食品可能含有糖和盐，这是许多美国人已经过量摄入的两种添加剂。确保您选择对身体真正有益的食物的最佳方法是做一些计划：

不要饿肚子。您多少次走进肚子不舒服的杂货店，然后开始购买所有东西？收拾购物车前，计划要吃的健康零食，以便在每个过道上都更加清晰地思考。

做一个列表。与其抢购当下对您有益的食品，不如在前往商店之前先计划要吃的小吃。

选购所有过道。由于往往会产生许多健康的零食，因此从商店的周边开始，那里往往会出售整个水果和蔬菜。然后在您的小吃充值时，先从购物车中充值：添加罐头食品，例如豆类和汤，全麦饼干，花生酱等。

提前计划好治疗。没有偶然的享受，任何人都不必生活。在进入商店之前，先确定您要的商品，这样您就可以避免最后一刻结帐柜台冲动。

检查成分。根据营养学院的说法，当您考虑是否购买预先包装的食品时，请检查添加的糖的前几种成分，其中可能包括麦芽糖，红糖，玉米糖浆，蔗糖，蜂蜜和果汁浓缩物和营养学。需要注意的另一种成分：钠，如果经常食用，可能会导致高血压和相关问题。带有“不加盐”，“低钠”或“低钠”等短语的包装产品往往是安全的选择。

选择单份包装。部分控制（或缺少部分控制）可以在规模上产生重大变化。单份包装消除了任何猜测。奖励：它们还使旅途中的零食超级方便。

挥霍口味，而不是卡路里。尽可能尝试新的口味和香料，以防止您的味蕾疲倦。如果您喜欢将蔬菜与鹰嘴豆泥一起食用，请尝试一周烤大蒜缸，然后尝试使用红辣椒味替代品。将您的希腊酸奶和浆果加一个星期，然后下一个尝试自制的格兰诺拉麦片。

结果：健康的零食可以帮助您达到目标吗？

健康的零食可营养您的身体，让您感到满意，并通过减少以后暴饮暴食的可能性来帮助您进行减肥。伦敦说：“我们对身体的满意度越高，与饥饿和饱腹感保持联系就越容易。”

更重要的是，在口味上发挥创意，并在各种各样的全食中循环以获得这些常量和微量营养素，可以帮助您的身体和味蕾免于疲劳。如果您由于分心或对压力等情绪的反应而吃零食过多，那么找医生帮助您复位可能会有所帮助。同样，如果您有特定的饮食要求或限制，那么与医生或注册营养师一起进行头脑风暴可以帮助您找到自己喜欢的健康零食。

无论您如何切片（或切块），吃健康的零食都可以帮助您实现目标。